Советы психотерапевтов

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРАХОВ

ПРИНЯТИЕ И ОПРЕДЕЛЕНИЕ

Первый шаг на пути избавления от страха – его принятие. Выпишите на лист бумаги в столбик все Ваши страхи. Проговорите у себя в голове: «Да, я боюсь темноты/высоты/осуждения/выступать на сцене и т.д.». После этого упражнения Вы уже почувствуете облегчение.

Один из главных принципов работы психологов – всерьез воспринимать проблемы клиента, не преуменьшать их, но и не преувеличивать.

Так что следующим шагом будет определение силы Вашего страха. В соседнем столбце, рядом с каждым страхом, напишите, как Вы оцениваете его: сильный, средний, слабый, либо дайте каждому страху балл от 0 до 10.

Слабый страх (0-4 балла) не сильно мешает Вам жить. Он есть, но проявляет себя лишь слегка, не ограничивая Вас в свободе действий. Например, Вы можете перед каждым полетом на самолете слегка нервничать, но всё равно полетите. Разумом Вы полностью осознаете, насколько мала вероятность аварии, поэтому легкая обеспокоенность практически незаметна. Либо другой вариант – Вы боитесь, оберегая себя от абсолютно реальной близкой опасности. Этот страх не переходит в ужас или фобию, он скорее рефлекторный, как, допустим, боязнь змей. Увидев ее лежащей на тропинке, Вы не будете трогать спокойно отдыхающее животное, чтобы не вызвать агрессию, а просто пройдете за несколько метров от нее. Если это не связано с Вашей профессией, то Вы вряд ли встречаете змей каждый день, поэтому даже если небольшой страх останется, это не критично. А вот если Вам хочется убежать подальше и побыстрее, Вы чувствуете, что змея, которая даже не замечает Вас, сейчас же набросится и укусит, то это состояние можно отнести к следующей категории.

Средний страх (4-8 баллов) имеет довольно большое влияние на Вашу жизнь. Либо Вы не можете преодолеть его, и из-за этого испытываете те или иные ограничения, которые снижают качество жизни, либо преодолеваете, но каждый раз с огромным трудом.

Сильный страх (8-10 баллов) – это фобия, то есть патологическое проявление страха, которое сильно влияет на поведение человека. Человек с фобией будет избегать объекта своего страха, определенных ситуаций, в которых возможна встреча с ним. В особо тяжелых случаях вся жизнь будет сконцентрирована на этом. При встрече с объектом фобии человек испытывает ужас, у него начинается паническая атака, оцепенение, тремор конечностей, иногда даже обмороки. В случае если у Вас есть фобия, стоит обратиться к специалисту.

Итак, Вы разделили Ваши страхи на 3 категории. Работу с фобиями лучше оставить психологам и психотерапевтам, а вот средние и слабые страхи вполне можно побороть самостоятельно. Насчет последних: если они не мешают Вам, их можно проигнорировать. Составьте новый список, куда будут включены только те страхи, с которыми Вы хотите поработать.

Не от всех стоит избавляться. Помните, что страхи бывают «хорошими» и «плохими».
«Хорошие» помогают Вам не совершать необдуманных поступков и уберегают от опасности. Это инстинкт самосохранения. Например, из-за страха обжечься Вы не будете совать руки в огонь. Или, допустим, Вы не будете переходить дорогу на красный свет, так как боитесь, что вас собьет машина. Это здоровые страхи, от них не нужно избавляться.

АНАЛИЗ «ПЛОХИХ» СТРАХОВ

Итак, в Вашем новом списке есть один или несколько страхов, которые Вы хотите преодолеть. Для этого нужно проанализировать их сущность, происхождение и влияние.

Для каждого пункта списка ответьте на следующие вопросы:

  1. Когда появился этот страх?
  2. Как он появился?
  3. Какие воспоминания (из детства или взрослого возраста) связаны с объектом страха?
  4. Какое отношение к объекту страха у Ваших родителей? Может быть они боятся того же, что и Вы?
  5. Как эта боязнь Вам мешает?
  6. Как она Вам помогает?
  7. Какие преимущества Вы получите, если избавитесь от данной проблемы?

Вот пример для большего понимания, как делать это упражнение:

«Страх: лес. Он появился, когда мне было 5 лет. Мы с семьей любили ходить в походы и за грибами. Однажды в лесу меня укусила лиса, я сильно испугался. Она была бешеной, меня лечили в больнице, где делали по 40 уколов в день. После этого случая я больше никогда не ходил в лес, но мои родители до сих пор ходят туда каждую неделю в теплое время года, а этот случай они забыли. Раньше мне нравилось проводить выходные с родителями, а теперь я приезжаю к ним гораздо реже, и наши отношения ухудшились. Но так как я больше не гуляю по диким местам, у меня меньше шансов снова попасть в больницу. Я бы хотел избавиться от боязни леса, чтобы больше общаться с родителями».

Проделайте то же самое с Вашими страхами.Ответы на данные вопросы уже могут помочь Вам лучше понять себя. Сделайте свои личные выводы по итогам этого анализа. Многим людям для избавления от страха достаточно осознать его причины, вынести эти мысли из подсознания в сознание. И через несколько недель Вы заметите, как страх начинает постепенно уходить. Но некоторым недостаточно такого анализа, поэтому следует использовать другие методы.

МЕТОДЫ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ СТРАХОВ
УЗНАТЬ СВОЙ СТРАХ

Как говорится, надо знать своего врага в лицо. Для того чтобы преодолеть свой страх, нужно знать, а есть ли на самом деле причины бояться? Может оказаться, что их практически нет. А если есть, то будет полезно знать, что делать, если Вы столкнетесь с такой ситуацией.

РАСЧЕТЫ

Можно найти или самостоятельно вычислить вероятность неблагоприятного исхода событий. Она точно будет меньше, чем Вы думали.

ВСТРЕЧА ЛИЦОМ К ЛИЦУ

Некоторые психологи советуют встретиться со своим страхом. Если Вы боитесь прыгать в воду с высоты, нужно прыгнуть, если Вас пугают собаки – завести себе щенка, а если Вам страшно выступать на сцене – записаться на актерские курсы. Это точно работает, и после этой «встречи» Вы осознаете, что бояться нечего. И даже захотите повторить это еще раз!

ПОСТЕПЕННОСТЬ ИЛИ ВЫЗОВ

Но по поводу предыдущего пункта есть и другое мнение: да, в любом случае встретиться со страхом придется, но делать это нужно не резко, а плавно. Вы можете преодолевать страх вместе с командой или друзьями, можете постепенно увеличивать время пребывания наедине со своими опасениями. Как действовать – быстро или медленно – решать Вам!

10-10-10

Этот метод используют, когда эмоции становятся слишком сильными, то есть перед тем, как Вам предстоит сделать то, что Вас пугает. Нужно честно ответить на эти 3 вопроса:

  • Что Вы будете думать об этом через 10 дней?
  • А через 10 месяцев?
  • А через 10 лет?

Теперь ситуация не кажется такой страшной. Даже если не через 10 дней, то уж через 10 лет Вы точно забудете об этом случае.

ХУДШИЙ ИСХОД СОБЫТИЙ

Представьте себе худший вариант того, что может произойти с Вами. Опишите это во всех красках, ярко и эмоционально. Всё, самое страшное пройдено, и Вы готовы встретиться со страхом.

КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ПОЗИТИВНОМ АСПЕКТЕ ПРЕОДОЛЕНИЯ

А теперь подумайте, что хорошего случится с Вами после преодоления своего страха. Представьте, как Вы прекрасно проводите время, не оглядываясь на безосновательные выдумки, чувствуете радость и гордость за себя. Опишите это и прочувствуйте всем телом.

ТВОРЧЕСКИЙ ПОДХОД: АРТ-ТЕРАПИЯ

Для работы с этим методом потребуется лист бумаги А4 и цветные карандаши, фломастеры, краски или мелки, а также около часа свободного времени и место, где вас никто не будет беспокоить. Сядьте удобно, расположите перед собой все материалы. Закройте глаза и глубоко дышите около 4 циклов. Постарайтесь ни о чем не думать. Затем вернитесь к обычному дыханию и попробуйте представить свой страх в виде образа. Ответьте на вопросы:

  • На что похож этот страх?
  • Какой он формы?
  • Какого цвета?
  • Где он находится?
  • Какие чувства вызывает в теле?
  • Какого он размера?
  • Может быть, он похож на какое-то животное?
  • Если у него есть лицо, то какая на нем эмоция?

Откройте глаза и приступайте к рисованию. Вы можете представить страх в виде абстрактного пятна, лица, куклы, животного, ситуации или образа. Не стремитесь нарисовать красиво, главное – передать эмоции.
Если Вы начали чувствовать что-то необычное или даже плакать, это хорошо. Продолжайте.
После того, как вы закончили рисунок, посмотрите на него и скажите, что Вы чувствуете.

Всё тот же страх, может быть гнев, отвращение, грусть? Дальше есть два варианта действий: Вы можете либо уничтожить рисунок (разорвать, скомкать, сжечь…), либо преобразить его во что-то позитивное: добавить милую одежду, нарисовать смешные обстоятельства, сделать милое личико… всё, что Вам угодно!
Снова посмотрите на рисунок, либо на его остатки. Какие теперь у Вас эмоции? Это облегчение, сочувствие, жалость, радость, смех? После этого упражнения, если оно выполнено качественно, у людей страх либо сильно ослабляется, либо вовсе уходит.

КОГДА СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬСЯ К СПЕЦИАЛИСТУ

Если ни один из этих методов не помог Вам, и Вы ощущаете, что страхи повелевают Вами, лучше всего будет обратиться к психологу или психотерапевту.


1 комментарий

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно